Jak wrócić do aktywności po ciąży?

Pamiętam jak byłam w ciąży i wciąż myślałam o tym, że aktywność fizyczna będzie towarzyszyć mi po porodzie od pierwszych dni. Niestety splot wydarzeń nauczył mnie jednego "najlepiej zaplanować, żeby nie planować". Ze względu na różny, często niekomfortowy (łagodnie powiedziane) stan podczas ciąży, musiałam zrezygnować z aktywności, którą dotychczas uprawiałam. Zamieniłam ją na delikatniejszą i spokojniejszą tj. długie spacery, basen oraz jazda na rowerze (do szóstego miesiąca ze względu na zbyt duże ryzyko upadku i urazów). 

Planowany powrót do aktywności już nie był tak oczywisty, kiedy poród naturalny zakończył się "cesarskim cięciem". Brak postępu w porodzie był najgorszym scenariuszem jaki mogłam sobie wyobrazić, ponieważ wiedziałam, że moja aktywność będzie musiała poczekać, a mój powrót zajmie dużo więcej czasu aniżeli zakładałam. 

I wtedy musiałam przewartościować wszystko i zdać sobie sprawę co jest teraz najważniejsze i wiedziałam, że moja cierpliwość zaprocentuje w przyszłości. Nic na siłę. Z perspektywy czasu mogę udzielić kilka rad skierowanych do kobiet, które będą chciały powrócić do aktywności po porodzie. 

Zmęczenie porodem, nieprzespane noce oraz stan pooperacyjny nie sprzyjają pozytywnemu nastawieniu. W takich momentach warto mieć wsparcie najbliższych osób. Ich pomoc jest nieoceniona. Bolące mięśnie, zła postawa, obolałe całe ciało, opuchlizna oraz duże zmęczenie powinny dać wszystkim kobietom do zrozumienia, że bardzo ważna w czasie połogu jest regeneracja, odpoczynek, zbieranie sił po porodzie. Po okresie połogu bardzo spokojnie podchodzimy do aktywności fizycznej. Nie spieszmy się. Pośpiech nigdy nie był zbyt dobrym doradcą, a po porodzie nasz stan fizyczny może być zupełnie inny niż nam się wydaje. 

Pierwszą jakże ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę planując włączenie aktywności fizycznej po porodzie jest to, że w czasie ciąży nasze ciało przygotowywało się i zmieniało przez około 40 tygodni. Powrót do sprawności fizycznej i wyglądu ciała sprzed porodu, może zająć prawie tyle samo czasu. Urodzenie dziecka jest wydarzeniem ekstremalnym dla naszego organizmu bez względu na rodzaj porodu (siłami natury czy cesarskie cięcie). Twoje ciało przechodzi totalną transformację, aby móc urodzić małego człowieka. Dlatego moim zdaniem kobiety powinny wstrzymać się z powrotem do aktywności fizycznej aż do zakończenia 6 tygodni po porodzie, co nie oznacza że zamykamy się w domu i siedzimy. Spacer to też aktywność oraz dobry moment na dotlenienie maluszka. Włączenie spacerów do swojego planu dnia będzie bardzo dobrym początkiem i rozgrzewką przed powrotem do ćwiczeń. 

Ważną wizytą, którą kobiety powinny odbyć 4 tygodnie po porodzie jest konsultacja z fizjoterapeutą urologicznym, który określi jak zachowują się mięśnie dna miednicy. Taka konsultacja pomoże ustalić plan działania. Niektóre osoby będą musiały zasięgnąć kilku sesji fizjoteraputycznych, a niektóre otrzymają "zielone światło" do rozpoczęcia ćwiczeń. Fizjoterapeuta oceny mięśnie dna miednicy, które ulegają osłabieniu podczas ciąży i porodzie. Przy mocno osłabionych mięśniach dna miednicy wyklucza się ćwiczenia tj. brzuszki, pilates, ponieważ mogą one w takim przypadku spowodować zbyt duży nacisk na dno miednicy i zahamować gojenie oraz regenerację, a nawet doprowadzić do wypadnięcia narządu. Po ciąży i porodzie może również wystąpić problem taki jak: rozstęp mięśnia prostego brzucha. Wówczas należy również zasięgnąć porady fizjoterapeuty oraz rozpocząć aktywność fizyczną pod jego okiem. Przy wykonywaniu ćwiczeń na brzuch w takim przypadku koncentrujemy się na ćwiczeniach izometrycznych, a nie na tradycyjnych brzuchach. Zaleca się również, aby nie wykonywać nagłych i głębokich skrętów, które mogą hamować powrót mięśnia do pierwotnego stanu. 

Powracając do treningów należy unikać bądź ograniczyć ćwiczenia, które są zbyt gwałtowne w ruchu. Podczas ciąży organizm wydziela hormon relaksynę, która jest odpowiedzialna za zmiękczenie więzadeł i stawów, dzięki czemu jest możliwy poród. Relaksyna pozostaje w ciele kobiety do około 6 miesięcy od porodu i wykonując tego typu ćwiczenia w tym czasie może dojść do urazu chwiejnych i niestabilnych stawów. Wybierajmy ćwiczenia bardziej statyczne. Aktywność fizyczną po porodzie można rozpocząć od ćwiczeń mięśni dna miednicy już w drugiej dobie (bez względu na rodzaj porodu). Potem w miarę postępu regeneracji, rozpoczynamy od spacerów spokojnie wydłużając czas i przejść do spokojnych ćwiczeń siłowych, aerobowych itp.  

We wszystkich czynnościach należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz odpoczynku. Tym bardziej jeśli karmimy piersią powinniśmy wypijać ponad 3 litry płynów dziennie. Jeżeli idziesz na spacer weź butelkę wody i włóż do wózka, żeby mieć ją zawsze pod ręką. Odpoczywaj tak często jak możesz. Przy maluszku nie jest możliwe zaplanowanie regeneracji, dlatego warto korzystać z momentów snu maluszka, aby odpocząć i uzupełnić niedobór snu.

Mam nadzieję, że tym tekstem przybliżyłam choć troszkę obraz powrotu do aktywności fizycznej kobiety po porodzie. Nie spieszmy. Czasami każdy powinien wrzucić na luz i skoncentrować się na innych ważniejszych rzeczach. Jednak nie zapominajmy, że spokojna forma ruchu również jest aktywnością fizyczną, która wpływa na nasz organizm zbawiennie. Wypoczęta będziesz miała o wiele więcej do zaoferowania swoim bliskim i sobie.

#ciąża #aktywność #mama #treningdlakobietpociąży