ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY III TRYMESTR

"Ciąża to nie choroba" mówią, jednak pamiętajmy że każda przebiega inaczej i nie można żadnej ze sobą porównywać. Po I i II trymestrze wiem, że może nie być taka sama jak u innych i nie musi wcale wywierać na mnie samych pozytywnych emocji. U mnie nie był to stan rozkwitu i endorfin. W moim przypadku każdy dzień różnił się od poprzedniego, ponieważ wszystkie książkowe objawy towarzyszyły mi od samego początku i niezmiennie powodowały brak chęci na nic, a tym bardziej na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Niektóre nawet do dzisiaj :/ . Wspominam o tym na wstępie dlatego, że moja aktywność w tamtym momencie była bardzo ograniczona. Gdy już mogłam wybierałam spokojną aktywność fizyczną tj. spacery, pływanie na basenie i lekką gimnastykę (również z piłką), oczywiście wszystko konsultowałam z lekarzem. PAMIĘTAJCIE !!!!!! ĆWICZENIA W CIĄŻY WYKONUJEMY TYLKO I WYŁĄCZNIE ZA ZGODĄ LEKARZA, NIGDY NA WŁASNĄ RĘKĘ.

Zgodnie z prośbą czytelniczek zamieszczam ćwiczenia dla kobiet w ciąży również do wykonania w III trymestrze. Jednak drogie Panie jeżeli jesteście w I i II trymestrze to nic straconego, również możecie wykonywać te ćwiczenia. Są to podstawowe ćwiczenia, w których zaangażowane są: mięśnie rąk, nóg i pośladków. Zapraszam do wspólnej gimnastyki w ciąży :)

Poniżej przykładowe ćwiczenia. Pamiętaj o rozgrzewce i na koniec o rozciąganiu to bardzo ważne.

Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, po 15 powtórzeń na każdą stronę.

1. Wznosy nóg w górę z zaangażowaniem rąk.

Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj wznos nogi z jednoczesnym zgięciem w stawie kolanowym. Wykonuj wznosy na przemian, raz lewą, raz prawa nogą. W fazie zbliżania kolana do klatki piersiowej zamykaj obręcz barkową a wraz z wyprostem kolana i odstawianiem nogi na podłoże otwórz obręcz barkową.

2. Przysiady z zaangażowaniem obręczy barkowej

Stań w rozkroku. Ustaw stopy na szerokość bioder. Wykonuj przysiad (półprzysiad) z jednoczesnymi wznosami ramion (proste w łokciach, dłonie skierowane do wewnątrz) do wysokości linii barków. Zwróć uwagę na prawidłową pozycję ciała (patrz: filmik) ustawienie kolan, kręgosłupa, głowy, dłoni, łokci.

3. Ruchy rotacyjne ramion

Zajmij stabilną pozycję na podłożu. Ustaw nogi w niewielkim wykroku. Unieś ramiona do boku, do wysokości linii barków. W tej pozycji, wykonuj niewielki ruchy rotacyjne ramionami (przód / tył; patrz: video). Po wykonanej serii, zmień stronę, nogi w wykroku.

4. Odwodzenie nogi w pozycji stojącej

Znajdź stabilne podłoże. Ustaw się w pozycji wyprostowanej. Przygotuj jedną z nóg do wykonania ćwiczenia. Stopa drugiej nogi silnie "wwiercona/wkręcona" w podłoże. Skup się na zachowaniu równowagi. Unoś nogę ruchem odwodzącym do boku. Po wykonanej serii, zmień stronę.

5. Push-up przy ścianie (pompka)

Ustaw się w odległości 40-50 cm od ściany. Unieś ręce do wysokości mostka, wyprostuj w łokciach, dłonie oprzyj o ścianę. Przyjmij pozycję deski (w skrócie: nogi, kręgosłup, głowa - w jednej linii). Trzymając pozycję deski wykonuj pompkę opierając się o ścianę. Uginaj i prostuj ramiona w łokciach.

6. Plie plus obręcz barkowa / "szeroki" przysiad z zaangażowaniem obręczy barkowej

Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj nieznacznie na zewnątrz. Unieś ugięte w łokciach ramiona (łokieć na wysokości linii barku). Palce dłoni skierowane na siebie. Z tej pozycji wyjściowej wykonuj półprzysiad z jednoczesnym otwieraniem przedramion na zewnątrz. Barki zablokowane, łokieć na wysokości z pozycji wyjściowej. Podczas zejścia do przysiadu pracuje jednocześnie tylko staw łokciowy, w sposób wskazany w materiale.